Say Yes to Breakfast

ummi-online.com – Banyak orang menyepelekan makan pagi atau sarapan. Alasannya, takut mengantuk di kala kerja. Atau sudah terbiasa tidak sarapan. Bahkan seorang ibu beralasan, “Anak-anak lagi aktif-aktifnya. Kalau disuruh sarapan nanti mereka kehilangan waktu buat main, kan makannya lama.”

Padahal menurut Ahmad Faridi, SP, Kepala Program Studi Gizi Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Prof Dr Hamka, sarapan sangat baik dan penting bagi tubuh. Pada malam hari, saat tubuh istirahat, ternyata semua organ metabolisme tubuh tetap bekerja. Hingga ketika pagi datang, lambung sudah kosong dan butuh diisi lagi.

Bayangkan sebuah mobil dengan bensin yang terbatas atau bahkan kosong. Tentu tidak akan lancar saat dipakai. Begitu juga tubuh kita. Sarapan ibarat bensin yang menjadi ‘bahan bakar’ untuk beraktivitas. Tanpanya kita akan lemas, mengantuk, kurang konsentrasi dan performa tubuh turun.

Faridi menyatakan sarapan bermanfaat untuk jangka pendek dan jangka panjang. Sarapan itu, kata Ahmad Faridi, melancarkan metabolisme tubuh, meningkatkan kadar glukosa dalam darah dan otak, meningkatkan konsentrasi belajar, produktivitas kerja, kemampuan berpikir dan kemampuan fisik. “Sarapan juga membuat seseorang lebih sehat karena kadar hemoglobin tersedia dengan jumlah yang cukup dalam darah,” ujar lelaki yang akrab disapa Faridi ini.

Bagaimana dengan mitos sarapan bikin gemuk? Faridi mengilustrasikan teori “balas dendam”. Perempuan dewasa membutuhkan sekitar 2000 kalori setiap harinya. Jika dibagi tiga, yaitu untuk makan pagi, siang dan malam, porsinya menjadi 650 kalori tiap kali makan. Jika tidak sarapan, maka orang akan berusaha memenuhinya di siang hari. “Nah inilah yang sebenarnya menyebabkan balas dendam. Karena porsi makan siang yang terlalu banyak, ia pun berpotensi mengantuk. Dan, aktivitas setelah makan, seperti nonton TV, justru itu yang bisa bikin gemuk,” ujar bapak 2 anak ini.

Masih menurut Faridi, diet itu bukanlah tidak makan sama sekali seperti anggapan banyak orang. Tetapi mengurangi kadar kalorinya, dari 2000 menjadi 1500. Ini juga harus dihitung dan disesuaikan dengan berat dan tinggi tubuh. Jika tidak hati-hati obsesi tubuh kurus malah membawa penyakit. Ahli gizi dan dokter adalah dua orang yang harus ditemui ketika seseorang memutuskan untuk diet. Ahli gizi dapat menakar berapa kalori yang boleh dikonsumsi, sedangkan dokter untuk melihat kemungkinan terkena penyakit pascadiet. Nah, sarapan teratur membantu seseorang menyukseskan program dietnya.

Lalu bagaimana jika waktu kita cukup sempit di pagi hari hingga tak sempat sarapan? Faridi memberi solusi, sarapan dengan roti dan susu pun cukup, tidak harus makanan lengkap yang terdiri dari nasi, sayur, daging, buah dan susu.

Strategi lain adalah mengatur waktu sarapan. Saat yang paling baik untuk sarapan adalah pukul enam pagi, sebab proses metabolisme tubuh kita selesai kira-kira pukul lima pagi. Dengan mengatur jadwal, sarapan tentu bukan hal yang mustahil dilakukan.

Salah satu fungsi utama sarapan adalah memberi makanan ke otak. Faridi telah membuktikan saat meneliti 100 siswa SD di Jakarta Timur pada 2000 lalu. Ia meneliti keterkaitan sarapan dan konsentrasi belajar siswa. Hasilnya, anak yang rutin sarapan memiliki tingkat konsentrasi yang lebih tinggi dibanding mereka yang tidak.

Mengapa demikian? Karena otak membutuhkan suplai glukosa secara terus menerus. Saat kekurangan glukosa, otak akan mengalami kemunduran. Itulah sebabnya sarapan membantu bagian tubuh yang memiliki 100 juta sel saraf ini menjadi lebih cerdas, peka dan lebih mudah berkonsentrasi saat belajar dan bekerja.

Glukosa banyak terdapat dalam karbohidrat. Ahli gizi sepakat karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks seperti yang terdapat pada nasi, roti, mie, pasta dan tanaman berumbi seperti kentang singkong, dan ubi. Namun Faridi lebih menyarankan untuk mengonsumsi nasi saat sarapan pagi. “Nasi itu bisa bertahan 3-4 jam di lambung sedangkan roti biasanya dua jam saja,” imbuh pria yang aktif di LSM Aisyiyah itu.

Makanan ringan alias camilan antara makan pagi-siang dan makan siang-malam ternyata sangat penting buat tubuh. Fungsi camilan adalah menambah energi sebelum makan besar. Hal itu berguna terutama untuk mereka yang memiliki banyak aktivitas termasuk anak-anak. “Ini berlaku untuk semua orang sehat. Kalau orang punya penyakit maag hukumnya jadi fardu ain, karena lambungnya tidak boleh kosong,” gurau lulusan IPB ini.

Khusus untuk anak-anak, sebaiknya ibu menyiapkan makanan ringan dari rumah. Ini untuk mencegah mereka jajan sembarangan yang tidak terjamin kebersihan dan keamanannya. Repotnya, anak sering iri melihat temannya jajan. Nah, untuk menyiasati itu, ibu harus lebih kreatif menyiapkan variasi camilan yang menarik tapi menyehatkan.

Jika saat sarapan sudah dengan porsi berat, maka camilan yang bisa diberikan adalah yang ringan seperti kacang-kacangan atau buah. Namun jika sarapannya sedikit, tidak mengapa diberikan camilan seperti roti.

Makanan ringan terbaik adalah buah dan sayuran. Alasannya, buah hanya memiliki sedikit kalori sehingga tidak masalah jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, bahkan di luar waktu camilan, asal tidak berlebihan. Mengonsumsi buah sebagai camilan adalah saran dari banyak ahli gizi karena buah membantu metabolisme tubuh seperti memperlancar buang air besar. Selain buah, susu dan agar-agar juga bisa jadi camilan.